viernes, 7 de diciembre de 2012

Día 3: Entrenamiento de pierna, cuádriceps y bíceps


Hoy toca una de las partes del cuerpo que a mucha de la gente que se codea por gimnasios no les gusta entrenar: la pierna. Pero tenemos que hacerla, a parte de que estéticamente es necesario (si no pareceremos flamencos), tener estos músculos fuertes ayuda a tener mejor tono y fuerza global.

En este entrenamiento nos hemos centrado en el cuadriceps haciendo gran variedad de movimientos para este.

Después de calentar unas series, comenzamos a tirar en la maquina de extensiones. Como siempre, escasos descansos de 40 segundos entre serie y serie hasta completar 4 y buscando el fallo muscular en las repeticiones para machacar bien el músculo entrenado. Rápidamente hemos cargado de peso la prensa vertical para completar otras 4 series, de ahí a prensa horizontal, sentadillas en hack y volviendo a las extensiones para completar el entreno.

Llegados aqui ya habiamos conseguido machacar por completo el cuadriceps, pero todavia quedaba el biceps, así que sin tomarnos ningun respiro realizamos 3 ejercisios empezando con maquina scott, pasando a biceps sentado en maquina y acabando con polea de pie a 2 manos. Sufriendo durante cada serie ya que iba haciendo mella el entrenamiento de dorsal del dia anterior y ya iba con pinchazos en los tendones del antebrazo pero finalmente acabamos.

Realizamos unos cuantos estiramientos para poder estar medio decentes al dia siguiente mientras Alex seguía activo reorganizando cosas por el gimnasio y... ¡para casa a empezar el dia!



1 comentario:

  1. Anónimo17:23

    Buen trabajo de piernas: Y esa máquina la hack que se aprecia en la foto (que es nueva porcierto) me encantaaaaaaaaaaaa!! Yo la utilizo de espaldas para hacer mas incapié en mis gltúteos.
    Hoy me tocó hacer pierna y culete lo hago 3 veces por semana. Pero hoy uffffffff alex me hizo un entrenamiento que parecía fácil, pero madre mía creí que se iban a romper las rodillas : Y siendo sincera os diré los pesos que eran "míseros"( pero no voy a lesionarme por demostrar que puedo con más no creeis?) y más para alguien que como yo, llevo tiempo haciendo estos ejercicios pero..que por lo que estoy averiguando ahora, de poco me servían. (algo notaba con los mios propios ) eso es cierto, pero nada que ver con los que ahora realizo con alex.

    Lo primero de todo 10 min en cinta andando en cuesta`para calentar y a empezar: El primero fué extensiones de cuádriceps 3 series de 30 repeticiones con 1 minuto de descanso y como dije soy sincera tan solo me puse a penas 10 kilos y cuando iba por la 25 me ARDÍAN LAS RODILLAS, PIERNAS Y TOOOO!!

    Esta máquina la verdad es que siempre me fué muy dura nosé porqué (quizá porque despues de tantos años practicando deportes de contacto esten algo tocadas)Luego fui a prensa horizontal a una pierna y la otra encima de la rodilla contraria con la punta de los dedos sobresaliendo un poco de la plataforma para hacaer incapié en mis glúteos. 3 series de 15 1 min de descanso con 30 kg. Despues pasé a prensa vertical a una pierna , 3 series de 15 repeticiones a una pierna (15 con cada una) con tan solo 20 kilos y pufff ya me temblaban las piernas demasiado .. de ahi pasé a la hack (la que sale en la foto de mi compañero) la cafetera como la llama Alex y es que lo parece jejejej hacer (podemos llamarlo sentadilla a una pierna) o como yo lo llamo split o tijera fija..3 series de 15 pero ahi ya..solo pude llegar a 11 no podía mas y por último abdominales y estiramientos de piernas. .Muchos /as de vosotros pensaréis que es una tabla fácil la de hoy pero, os aseguro que cuando hago éstos ejercicios mi culete dice YUJUUUUUUU ejej aunque mis cuadriceps esten temblorosos en el momento y horas despues,pero al dia siguiente es mi trasero el que noto que ha trabajado bien!Como veis , Alex ha dado con mis ejercicios exactos para mis gluteos, lo que yo nunca conseguía, lo que yo conseguía era mas masa muscular en pierna pero el gluteo no se ponia como yo quiero y tampoco os voy a decir que en dos semanas tenga mi culo en la chepa porque mentiría como una cosaca y aqui no debemos mentir ninguno/a, ni avergonzarnos de los pesos que cogemos o si no llegamos a las repeticiones que nos mandan, Pero tiempo al tiempo...como decimos en este blog,,,roma no se hizo en un dia...entonces mi culo tampoco ejejje,Pero he de decir unicamente que: OBEJTIVO CONSEGUIDO ALEX, HAS DADO CON LOS EJERCICIOS PERFECTOS PRA DEFINIR MIS PIERNAS SIN QUE CREZCAN Y MI CULETE POCO A POCO VA ESCULPIENDOSE A MI GUSTA.

    Un saludo a todos/as.

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